Węglowodany proste i złożone – w jakich produktach występują i które wybierać na co dzień?

Węglowodany proste znajdziesz m.in. w owocach, mleku, cukrze i miodzie, a złożone przede wszystkim w produktach zbożowych, ziemniakach i strączkach. Ten podział opisuje ich budowę, ale sam w sobie nie rozstrzyga, czy dany produkt jest dobrym wyborem. Przy zakupach warto uwzględniać również zawartość błonnika i stopień przetworzenia żywności.

Czym różnią się węglowodany proste od złożonych?

W ujęciu żywieniowym do węglowodanów prostych zalicza się cukry pojedyncze i dwucukry, m.in. glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę. Mogą występować naturalnie w żywności lub być dodawane podczas produkcji i przygotowywania posiłków.

Węglowodany złożone obejmują m.in. skrobię, zbudowaną z wielu połączonych cząsteczek glukozy, oraz węglowodanowe składniki błonnika. Skrobia jest trawiona i dostarcza energii. Błonnik nie podlega trawieniu przez ludzkie enzymy w jelicie cienkim, choć część jego frakcji wykorzystują bakterie jelitowe.

Jeden produkt może zawierać kilka rodzajów węglowodanów. Płatki owsiane dostarczają skrobi, błonnika i niewielkich ilości cukrów. Ciastko może natomiast zawierać skrobię z mąki oraz cukier dodany. Dlatego przypisywanie całego produktu wyłącznie do jednej kategorii bywa uproszczeniem.

W jakich produktach występują węglowodany proste i złożone?

Biały ryż i jasne pieczywo są więc źródłami węglowodanów złożonych, mimo że zwykle zawierają mniej błonnika niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Z kolei obecność cukrów prostych w owocach nie jest powodem, by traktować je tak samo jak słodycze.

Dlaczego rodzaj węglowodanów nie wystarcza do oceny produktu?

Cały owoc dostarcza cukrów wraz z wodą, błonnikiem i innymi składnikami. Mleko oprócz laktozy zawiera m.in. białko i wapń. O wartości tych produktów decyduje ich pełny skład.

W zaleceniach żywieniowych ogranicza się przede wszystkim cukry wolne. Obejmują one cukry dodane podczas produkcji lub przygotowywania jedzenia, a także naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Do tej grupy nie zalicza się cukrów zawartych w całych owocach ani laktozy naturalnie występującej w mleku.

Warto też oddzielić budowę węglowodanów od tempa ich trawienia. Węglowodany złożone nie zawsze oznaczają niski indeks glikemiczny. Skrobia może być szybko trawiona, a odpowiedź glikemiczna zależy m.in. od przetworzenia produktu i sposobu gotowania. W całym posiłku znaczenie mają również porcja oraz pozostałe składniki dania.

Które źródła węglowodanów wybierać na co dzień?

W codziennym jadłospisie warto opierać się przede wszystkim na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i nasionach roślin strączkowych. Jak przełożyć to na zakupy i gotowanie?

• Wybieraj produkty z pełnego ziarna. Sięgaj po pieczywo z mąki pełnoziarnistej, grube kasze, naturalne płatki i pełnoziarnisty makaron. Przy zakupie chleba sprawdzaj skład: ciemny kolor nie potwierdza, że bochenek jest pełnoziarnisty.
• Częściej jedz całe owoce niż pij soki. Sok nie zastępuje całego owocu pod względem zawartości błonnika, a wypicie większej porcji zajmuje niewiele czasu.
• Korzystaj ze strączków jako kolejnego źródła węglowodanów. Fasola, groch czy soczewica urozmaicają wybór poza pieczywem, ryżem i makaronem, dostarczając także białka.
• Oceniaj gotowe danie, a nie tylko jego główny składnik. Gotowane ziemniaki i frytki zawierają skrobię, ale smażenie i dodatki zmieniają wartość energetyczną oraz skład posiłku. Podobnie makaron z warzywami i rybą będzie innym daniem niż taka sama porcja makaronu z dużą ilością tłustego sosu.

Przy zamianie oczyszczonych zbóż na pełnoziarniste zwracaj uwagę na zawartość błonnika pokarmowego. To bardziej użyteczna wskazówka niż samo określenie produktu jako źródła węglowodanów złożonych.

Na etykiecie pozycja „w tym cukry” jest częścią podanej ilości węglowodanów i obejmuje zarówno cukry naturalnie występujące, jak i dodane. Aby sprawdzić, czy produkt dosłodzono, zajrzyj również do listy składników. Więcej przykładów znajdziesz w poradniku, jak czytać etykiety produktów spożywczych.

Gotowy jadłospis bez wykluczania węglowodanów

W Burak Dieta przygotowujemy dietę Codzienną dla osób, które chcą korzystać z różnorodnych posiłków bez specjalnych wykluczeń. Jeśli szukasz gotowego jadłospisu bez rezygnowania z produktów zbożowych czy owoców, sprawdź nasze aktualne menu. Zobacz, jakie dania proponujemy na najbliższe dni, i zostaw nam ich przygotowanie.