Ryby w diecie – jak często je jeść, które wybierać i czym je zastąpić?

Łosoś, dorsz, śledź, makrela, mintaj, sardynki – wybór jest duży, ale nie każda ryba dostarcza dokładnie tego samego. Jedne wyróżniają się zawartością kwasów omega-3, inne są przede wszystkim dobrym źródłem białka.

Nie trzeba jednak znaleźć jednego „najzdrowszego” gatunku i jeść go przez cały tydzień. Znacznie ważniejsze są regularność, różnorodność i uwzględnienie w diecie również tłustych ryb dostarczających EPA i DHA.

A jeśli ryb w ogóle nie lubisz? Można ułożyć dietę bez nich, ale warto pamiętać, że zastąpienie ryby jako źródła białka to nie dokładnie to samo co zastąpienie jej jako źródła kwasów omega-3.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby dostarczają pełnowartościowego białka, a w zależności od gatunku również witaminy D, jodu, selenu i innych składników mineralnych. Szczególne miejsce zajmują tłuste ryby morskie, ponieważ są dobrym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA.

Nie oznacza to, że chudsze gatunki są mniej wartościowe i należy z nich rezygnować. Po prostu pełnią trochę inną rolę w jadłospisie. Dlatego zamiast skupiać się na jednej „najlepszej” rybie, warto korzystać z różnych gatunków.

Jak często jeść ryby?

Praktycznym celem jest około 1–2 porcji ryb tygodniowo, przy czym przynajmniej jedną z nich powinna stanowić ryba tłusta. Jedna porcja to około 150 g.

Nie trzeba natomiast jeść ryb codziennie. Tygodniowy jadłospis może wyglądać bardzo prosto: jednego dnia dorsz z ziemniakami i warzywami, a kilka dni później łosoś, śledź albo makrela.

W ten sposób ryby stają się jednym z kilku regularnie wykorzystywanych źródeł białka i tłuszczów, zamiast produktem, który trzeba jeść każdego dnia.

Które ryby warto wybierać?

Zamiast tworzyć ranking od „najlepszej” do „najgorszej”, bardziej praktyczny jest podział na ryby tłuste i chude.

Tłuste ryby – ważne źródło omega-3

Do tej grupy należą między innymi:

• łosoś,
• śledź,
• makrela,
• sardynki,
• szprot.

To właśnie tłuste ryby wyróżniają się zawartością EPA i DHA. Poszczególne gatunki różnią się ich ilością, dlatego warto je zmieniać zamiast ciągle wybierać ten sam produkt.

Tłusta ryba będzie zazwyczaj bardziej kaloryczna niż chuda, ale większa zawartość tłuszczu nie czyni jej gorszym wyborem. W tym przypadku tłuszcz jest właśnie jednym z powodów, dla których warto uwzględniać ją w jadłospisie.

Chude ryby – dobre źródło białka

Dorsz, mintaj, morszczuk czy sandacz zawierają znacznie mniej tłuszczu. Nie dostarczą tyle EPA i DHA co tłuste gatunki, ale nadal są wartościowym źródłem pełnowartościowego białka.

Nie ma więc potrzeby rezygnować z dorsza tylko dlatego, że łosoś zawiera więcej omega-3. Oba mogą mieć miejsce w dobrze ułożonej diecie.

Świeża, mrożona, z puszki czy wędzona – którą rybę wybrać?

Ryba nie musi pochodzić ze stoiska ze świeżymi produktami, żeby być wartościowym elementem jadłospisu.

Ryby mrożone są pełnoprawnym wyborem i mają dodatkową zaletę – można łatwo przechowywać je w domu. Warto jedynie odróżnić zwykły mrożony filet od gotowych panierowanych produktów rybnych, które mogą zawierać więcej tłuszczu, soli i panierki.

Ryby w puszce, takie jak sardynki czy tuńczyk, również mogą pojawiać się w diecie. W ich przypadku dobrze zerknąć na skład, rodzaj zalewy i ilość soli.

Ryby wędzone mogą być urozmaiceniem jadłospisu, ale ze względu m.in. na zawartość soli nie muszą stanowić podstawowego sposobu realizowania tygodniowej porcji ryb.

Najprościej więc opierać jadłospis głównie na rybach świeżych i mrożonych, a pozostałe formy traktować jako wygodne uzupełnienie.

Czy trzeba obawiać się rtęci i innych zanieczyszczeń?

Ryby mogą zawierać zanieczyszczenia środowiskowe, dlatego temat rtęci czy dioksyn pojawia się w zaleceniach dotyczących ich spożycia.

Nie oznacza to jednak, że z obawy przed zanieczyszczeniami lepiej całkowicie zrezygnować z ryb. Przy typowym spożyciu na poziomie około 1–2 porcji tygodniowo dla większości popularnych gatunków nie jest to powód, żeby usuwać je z jadłospisu.

Znaczenie mają natomiast konkretny gatunek, pochodzenie oraz ilość spożywanych ryb.

Szczególne zalecenia dotyczą m.in. kobiet w ciąży i dzieci, dlatego w ich przypadku warto kierować się rekomendacjami przygotowanymi właśnie dla tych grup.

Czym zastąpić ryby, jeśli ich nie jesz?

Najpierw warto odpowiedzieć na pytanie: co właściwie chcemy zastąpić?

Ryby dostarczają zarówno białka, jak i – w przypadku tłustych gatunków – EPA oraz DHA. Jeden produkt nie zawsze zastąpi więc wszystkie ich właściwości jednocześnie.

Jak zastąpić białko z ryb?

Tutaj możliwości jest dużo.

Źródłem białka mogą być między innymi:

• jajka,
• mleko i produkty mleczne,
• mięso,
• tofu i tempeh,
• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca.

Rezygnacja z ryb nie oznacza więc automatycznie problemu z odpowiednią podażą białka. Osoby, które nie jedzą zarówno ryb, jak i mięsa, mogą budować jadłospis między innymi na jajkach, nabiale, strączkach i produktach sojowych. Takie produkty są też podstawą diety wegetariańskiej Burak Dieta.

A czym zastąpić kwasy omega-3?

Tutaj sytuacja jest trochę bardziej złożona.

Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy są wartościowymi źródłami omega-3, ale dostarczają przede wszystkim ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego.

Tłuste ryby dostarczają natomiast bezpośrednio EPA i DHA.

Organizm potrafi przekształcać ALA w EPA, a następnie DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu. Dlatego siemię lniane czy orzechy włoskie są wartościowymi elementami diety, ale nie są dokładnym odpowiednikiem łososia czy makreli pod względem EPA i DHA.

Źródłem DHA, a w niektórych produktach również EPA, mogą być także mikroalgi. Dlatego preparaty na bazie oleju z alg są rozwiązaniem stosowanym przez osoby, które nie jedzą ryb.

Jak najprościej wprowadzić więcej ryb do jadłospisu?

Ryby nie muszą oznaczać skomplikowanego obiadu przygotowywanego przez godzinę. Można wykorzystać je w bardzo prostych daniach:

• pieczony dorsz lub mintaj z ziemniakami i warzywami,
• łosoś z ryżem i sałatką,
• makaron z tuńczykiem i pomidorami,
• pasta z makreli,
• śledź z ziemniakami i warzywami,
• sardynki dodane do sałatki lub kanapek.

Najlepiej wybierać takie gatunki i sposoby przygotowania, które rzeczywiście Ci smakują. Dzięki temu znacznie łatwiej utrzymać regularność niż wtedy, gdy ryba pojawia się na talerzu wyłącznie dlatego, że „powinno się ją jeść”.

Ryby są wartościowe, ale liczy się cały jadłospis

Nie trzeba jeść ryb codziennie ani ograniczać się do jednego gatunku. Znacznie praktyczniejsze jest regularne uwzględnianie zarówno tłustych ryb będących źródłem EPA i DHA, jak i chudszych gatunków, które dobrze uzupełniają inne źródła białka.

Jeśli natomiast lubisz jadłospis oparty głównie na produktach roślinnych, ale nie chcesz rezygnować z ryb i owoców morza, tak właśnie zbudowana jest Dieta Vege and Fish w Burak Dieta. Ryby mogą dzięki temu pojawiać się obok innych źródeł białka, bez konieczności opierania na nich całego menu.

Najważniejszy pozostaje cały sposób żywienia, a nie jeden konkretny gatunek ryby.