Dieta wegańska – jak komponować posiłki, żeby ograniczyć ryzyko niedoborów?

Owsianka na napoju roślinnym, makaron z sosem pomidorowym, sałatka z warzywami i kanapki z hummusem – wszystkie te posiłki mogą być wegańskie. Sam brak produktów pochodzenia zwierzęcego niewiele jednak mówi o wartości odżywczej całego jadłospisu.

Dwie osoby stosujące dietę wegańską mogą odżywiać się zupełnie inaczej. Jedna regularnie je strączki, tofu, pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, warzywa i żywność wzbogacaną w wybrane składniki. Druga opiera jadłospis głównie na pieczywie, makaronie, słodyczach i gotowych zamiennikach mięsa. Obie diety spełniają definicję diety wegańskiej, ale z żywieniowego punktu widzenia dzieli je bardzo dużo.

Dlatego w Burak Dieta wolimy patrzeć na dietę roślinną przez pryzmat tego, co regularnie pojawia się na talerzu, a nie samej listy wyeliminowanych produktów. Odpowiednio zaplanowany jadłospis wegański może dostarczać potrzebnych składników odżywczych, jednak wymaga świadomego podejścia przede wszystkim do witaminy B12, a także żelaza, wapnia, jodu, witaminy D, kwasów omega-3, cynku, selenu i białka. Badania porównujące różne modele żywienia pokazują jednocześnie, że osoby na dietach roślinnych często spożywają więcej błonnika, folianów, witaminy C czy magnezu.

Nie zaczynaj od zamienników. Najpierw zbuduj posiłek

Jednym z najczęstszych błędów po przejściu na dietę wegańską jest myślenie wyłącznie o zastępowaniu produktów.

Mięso zastępujemy wegańskim burgerem, mleko napojem owsianym, ser plastrem roślinnego zamiennika, a jogurt deserem kokosowym. Problem polega na tym, że produkty pełniące podobną funkcję kulinarną mogą mieć zupełnie inną wartość odżywczą.

Napój roślinny może zawierać wapń i witaminę B12 albo nie zawierać ich prawie wcale. Roślinny „ser” może być produktem opartym głównie na tłuszczu kokosowym i skrobi, z bardzo małą ilością białka. Z kolei tofu, tempeh czy dobrze skomponowana potrawa z soczewicy mogą dostarczyć znacznie więcej wartościowych składników.

Dlatego przy głównych posiłkach dobrze myśleć o czterech elementach:

• źródle białka, np. tofu, tempehu, soczewicy, fasoli, ciecierzycy, soi lub innych strączkach,
• źródle energii i węglowodanów, np. kaszy, ryżu, ziemniakach, makaronie albo pieczywie,
• warzywach lub owocach,
• wartościowym źródłem tłuszczu, np. orzechach, pestkach, tahini, oliwie, oleju rzepakowym czy nasionach.

Nie każdy talerz musi wyglądać identycznie. Chodzi o prosty sposób kontroli tego, czy z posiłku po usunięciu produktów zwierzęcych zostało coś więcej niż same węglowodany i warzywa.

Białko na diecie wegańskiej nie musi być problemem

Obawa o zbyt małą ilość białka pojawia się niemal zawsze, gdy rozmawiamy o diecie wegańskiej. W praktyce przy odpowiedniej kaloryczności i regularnym jedzeniu produktów bogatych w białko jego podaż można skutecznie zabezpieczyć.

Dobrymi źródłami są przede wszystkim:

• soczewica, fasola, ciecierzyca i groch,
• soja oraz produkty sojowe, w tym tofu i tempeh,
• napoje i jogurty sojowe,
• seitan,
• orzechy i nasiona,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Nie trzeba również obsesyjnie łączyć w jednym posiłku konkretnych produktów roślinnych tylko po to, aby stworzyć „pełnowartościowe białko”. Jeżeli w ciągu dnia jemy różne źródła białka i dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie energetyczne, organizm otrzymuje aminokwasy z wielu produktów.

Więcej uwagi warto poświęcić białku u osób bardzo aktywnych fizycznie, będących na redukcji, seniorów oraz osób jedzących niewielkie porcje. W takich sytuacjach dobrze, aby źródło białka pojawiało się konsekwentnie w każdym głównym posiłku.

Sama porcja warzyw z kaszą może być świetnym elementem diety, ale trudno uznać ją za kompletny obiad, jeśli przez większość dnia brakuje strączków, tofu, soi albo innych konkretnych źródeł protein.

Witamina B12 – tutaj nie warto eksperymentować

Są składniki, których odpowiednią podaż możemy osiągnąć dzięki przemyślanym komponowaniu jadłospisu. Z witaminą B12 sytuacja wygląda inaczej.

Naturalnie występuje ona przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby stosujące dietę wegańską muszą więc korzystać z produktów fortyfikowanych, czyli wzbogacanych w B12, i/lub z odpowiednio dobranej suplementacji. Aktualne materiały NIH wprost wskazują osoby jedzące niewiele lub żadnych produktów zwierzęcych jako grupę narażoną na zbyt małą podaż B12.

Nie warto liczyć na przypadkowe źródła, algi, spirulinę czy „naturalne” produkty reklamowane jako alternatywa dla suplementacji. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również podkreśla, że w przypadku wegan zabezpieczenie witaminy B12 jest konieczne.

Niedobór może rozwijać się stopniowo, ponieważ organizm posiada zapasy tej witaminy. Brak objawów po kilku miesiącach diety wegańskiej nie jest więc dowodem, że jej podaż jest prawidłowa.

Dawkę i schemat suplementacji najlepiej dopasować do sposobu żywienia, stosowanych produktów wzbogacanych oraz wyników badań, szczególnie jeśli niedobór został już wcześniej stwierdzony.

Żelazo jest w roślinach. Trzeba tylko pomóc organizmowi je wykorzystać

Soczewica, fasola, tofu, pestki dyni, pełnoziarniste pieczywo czy kasze mogą dostarczać sporo żelaza. Różnica w porównaniu z mięsem dotyczy przede wszystkim jego formy.

Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajane niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. NIH wskazuje z tego powodu wyższe zapotrzebowanie żywieniowe na żelazo u osób niejedzących mięsa.

Nie oznacza to, że każdy weganin będzie miał anemię. Dużo możemy zrobić już podczas przygotowywania posiłków.

Prosty przykład to połączenie soczewicy z papryką, fasoli z pomidorami albo hummusu z warzywami bogatymi w witaminę C. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego.

Jeżeli ktoś ma już niski poziom ferrytyny, niedokrwistość, bardzo obfite miesiączki albo inne czynniki zwiększające ryzyko niedoboru żelaza, nie warto próbować rozwiązywać problemu przypadkową suplementacją. Najpierw potrzebna jest właściwa diagnostyka i ustalenie przyczyny.

Napój roślinny może być świetnym wyborem – pod warunkiem że czytasz etykietę

Po rezygnacji z mleka i nabiału jednym z ważniejszych tematów staje się wapń.

Nie oznacza to konieczności jedzenia ogromnych ilości sezamu czy migdałów. Bardzo praktycznym elementem codziennej diety są wzbogacane napoje roślinne. Trzeba jednak zwrócić uwagę na etykietę, ponieważ obecność wapnia nie jest oczywista w każdym produkcie.

Wartościowymi źródłami mogą być również tofu, zwłaszcza produkowane z użyciem soli wapnia, jarmuż, brokuły, niektóre nasiona, tahini oraz wody mineralne zawierające większe ilości tego składnika. NIH wymienia fortyfikowane napoje roślinne i tofu wśród alternatywnych źródeł wapnia dla osób niespożywających nabiału.

Właśnie tutaj dobrze widać różnicę między dietą wegańską zaplanowaną a przypadkową. Jeśli codzienny napój roślinny jest wzbogacony w wapń, staje się regularnym źródłem tego pierwiastka. Jeśli wybieramy przypadkowy produkt bez fortyfikacji, możemy przez wiele miesięcy nieświadomie dostarczać go znacznie mniej.

Jod – mały składnik, który łatwo przeoczyć

O jodzie mówi się znacznie rzadziej niż o białku czy żelazie, mimo że osoby na diecie wegańskiej należą do grup bardziej narażonych na jego zbyt niską podaż. Produkty takie jak ryby, nabiał i jaja nie występują w takim jadłospisie, a większość zwykłych produktów roślinnych zawiera niewiele jodu.

Jednym ze sposobów jego dostarczania jest sól jodowana. Nie oznacza to oczywiście, że dla jodu warto zwiększać całkowitą ilość soli w diecie. Chodzi raczej o to, aby jeżeli już używamy soli, wiedzieć, czy jest jodowana.

Ostrożności wymagają natomiast algi morskie. Ich zawartość jodu może być bardzo wysoka i mocno zróżnicowana zależnie od gatunku oraz produktu. Więcej nie oznacza tutaj lepiej – również nadmierna ilość jodu może zaburzać pracę tarczycy.

Jeżeli ktoś ogranicza sól, nie korzysta z produktów fortyfikowanych i jednocześnie stosuje dietę wegańską, warto omówić z dietetykiem lub lekarzem, w jaki sposób najlepiej zabezpieczyć ten składnik.

Siemię lniane i orzechy włoskie to dobry początek, ale temat omega-3 jest szerszy

W diecie roślinnej źródłami kwasu alfa-linolenowego ALA są m.in. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, więc musi być dostarczany z dietą. Organizm potrafi przekształcać go w EPA i DHA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu.

W dietach zawierających ryby EPA i DHA pochodzą głównie właśnie z nich. Weganie mogą korzystać z suplementów wytwarzanych z mikroalg, które stanowią roślinne źródło długołańcuchowych kwasów omega-3.

Nie oznacza to, że każdy musi automatycznie rozpocząć suplementację kilku preparatów jednocześnie. Warto natomiast wiedzieć, że codzienna łyżeczka zmielonego siemienia i suplement zawierający DHA z alg nie są dokładnie tym samym rozwiązaniem żywieniowym.

A co z witaminą D?

Witamina D jest trochę innym przypadkiem, ponieważ problem z jej odpowiednią podażą nie dotyczy wyłącznie osób na diecie wegańskiej.

W Polsce synteza skórna przez dużą część roku jest ograniczona, dlatego zalecenia dotyczące suplementacji obejmują szeroką część populacji. Polskie rekomendacje z 2023 roku nadal wskazują na dużą częstość niedoborów witaminy D i określają zasady profilaktycznej suplementacji zależnie m.in. od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i indywidualnego ryzyka.

Na diecie wegańskiej warto dodatkowo sprawdzić pochodzenie preparatu, ponieważ część witaminy D3 dostępnej w suplementach pozyskuje się z lanoliny. Dostępne są również wegańskie preparaty D3, np. pochodzące z porostów.

Kilka „zdrowych” produktów nie zbilansuje całego tygodnia

Orzechy brazylijskie kojarzymy z selenem, siemię lniane z omega-3, sezam z wapniem, soczewicę z żelazem. Takie skojarzenia są pomocne, ale nie warto budować diety z pojedynczych produktów traktowanych jak lekarstwo na konkretny niedobór.

Lepszą strategią jest powtarzalna różnorodność.

W ciągu tygodnia mogą pojawiać się różne strączki, tofu lub tempeh, kilka rodzajów kasz i pełnoziarnistych produktów, zielone warzywa, warzywa czerwone i pomarańczowe, owoce, orzechy, pestki oraz produkty wzbogacane.

Przykładowy dzień nie musi być skomplikowany:

• Śniadanie: owsianka na wzbogacanym napoju sojowym z owocami, orzechami i zmielonym siemieniem lnianym.
• Obiad: curry z ciecierzycą, ryżem i dużą porcją warzyw, w tym warzywem bogatym w witaminę C.
• Kolacja: pełnoziarniste pieczywo z tofu lub pastą ze strączków, warzywami i pestkami.
• Przekąska: owoc, jogurt sojowy, garść orzechów albo kanapka – zależnie od zapotrzebowania energetycznego.

To oczywiście przykład konstrukcji, a nie uniwersalny jadłospis dla każdego. Ilość jedzenia, liczba posiłków i proporcje składników zależą od zapotrzebowania, aktywności fizycznej, celu oraz stanu zdrowia.

Dieta wegańska nie powinna oznaczać ciągłego jedzenia „bardzo lekko”

Duża ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych sprawia, że dieta roślinna może być bardzo sycąca przy stosunkowo dużej objętości posiłków.

Dla osoby chcącej zredukować masę ciała może to być zaletą. U osób bardzo aktywnych, szczupłych, dzieci, młodzieży lub osób z niewielkim apetytem ta sama cecha może utrudniać pokrywanie zapotrzebowania energetycznego.

Jeżeli większość posiłku stanowią surowe warzywa, a źródłem białka jest niewielka łyżka hummusu, trudno będzie dostarczyć wystarczającą ilość energii i składników odżywczych.

W takich jadłospisach przydają się produkty bardziej skoncentrowane energetycznie – masło orzechowe, tahini, pestki, orzechy, oliwa, awokado, tofu czy dobrze przygotowane potrawy ze strączków.

Czy na diecie wegańskiej warto robić badania?

Sam fakt stosowania diety wegańskiej nie oznacza, że trzeba co kilka miesięcy wykonywać ogromny pakiet badań laboratoryjnych. Z drugiej strony wieloletnie eliminowanie wszystkich produktów zwierzęcych bez kontroli sposobu żywienia i suplementacji również nie jest dobrym rozwiązaniem.

Szczególną uwagę warto zwrócić na B12 oraz gospodarkę żelazową. O zakresie badań dobrze zdecydować indywidualnie, biorąc pod uwagę dietę, suplementację, wiek, stan zdrowia i ewentualne objawy.

Jeśli pojawiają się przewlekłe zmęczenie, osłabienie, problemy neurologiczne, pogorszenie wydolności czy inne niepokojące objawy, nie należy automatycznie zakładać, że „to przez weganizm”. Tak samo nie warto ich ignorować i próbować na własną rękę przyjmować wielu suplementów jednocześnie.

Ciąża, karmienie piersią, okres intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży, podeszły wiek oraz niektóre choroby wymagają jeszcze dokładniejszego zaplanowania diety i odpowiedniej suplementacji. W takich sytuacjach konsultacja ze specjalistą jest szczególnie wartościowa.

Dobrze zaplanowana dieta wegańska nie opiera się na perfekcji

Nie trzeba każdego dnia liczyć wapnia z brokułów, żelaza z soczewicy i kwasów omega-3 z każdego grama siemienia. Dużo skuteczniejsze jest stworzenie kilku stałych nawyków, dzięki którym ważne produkty regularnie wracają do jadłospisu.

Źródło białka w głównych posiłkach. Wzbogacany napój roślinny zamiast przypadkowego produktu. Strączki, tofu lub tempeh kilka razy w tygodniu. Orzechy i nasiona. Produkty dostarczające ALA. Warzywa i owoce. Świadome zabezpieczenie witaminy B12, witaminy D i pozostałych składników wymagających większej uwagi.

Właśnie tak podchodzimy w Burak Dieta do zdrowego żywienia – nie szukamy jednego produktu, który ma „załatwić” cały jadłospis, tylko patrzymy na to, co powtarza się w diecie dzień po dniu.

Dieta wegańska daje bardzo duże możliwości kulinarne i może być wartościowym sposobem żywienia. Najlepiej jednak działa wtedy, gdy decyzja o rezygnacji z produktów zwierzęcych idzie w parze z wiedzą, czym je zastąpić. Tofu zamiast sera nie dlatego, że wygląda podobnie. Wzbogacany napój sojowy zamiast mleka nie dlatego, że ma podobny kolor. Strączki nie jako okazjonalny dodatek do sałatki, lecz jako jeden z podstawowych elementów jadłospisu.