Dieta paleo – zasady diety, jadłospis, efekty

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna lub dieta człowieka jaskiniowego, zyskuje coraz większą popularność wśród osób poszukujących zdrowego stylu odżywiania. Inspirowana sposobem żywienia naszych przodków z epoki paleolitu, opiera się na założeniu, że ludzki organizm jest genetycznie przystosowany do spożywania produktów dostępnych przed rozwojem rolnictwa.

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleo to sposób odżywiania inspirowany dietą przodków, którzy pokarm zdobywali polując, łowiąc i zbierając. Została opracowana i spopularyzowana przez Lorena Cordaina, doktora nauk o żywności i ćwiczeniach fizycznych z Colorado State University. Jego książka „The Paleo Diet”, wydana w 2002 roku, zapoczątkowała trend, który trwa do dziś.

Podstawowe założenie diety paleo jest proste – powinniśmy jeść to, co jedli nasi przodkowie przed rewolucją rolniczą, która nastąpiła około 10 000 lat temu. Zwolennicy tej diety twierdzą, że nasze ciała nie zdążyły ewolucyjnie przystosować się do spożywania produktów, które pojawiły się wraz z rozwojem rolnictwa i przemysłu spożywczego, co może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Zasady diety paleo

Dieta paleo opiera się na kilku kluczowych zasadach, które wyznaczają ramy tego, co można, a czego nie można jeść:

• Wykluczenie z diety produktów przetworzonych – podstawą diety są naturalne, nieprzetworzone produkty, bez dodatków chemicznych, konserwantów i sztucznych barwników
• Wykluczenie z jadłospisu produktów zbożowych oraz mlecznych – zboża i nabiał pojawiły się w ludzkiej diecie stosunkowo niedawno (z perspektywy ewolucyjnej) i według zwolenników diety paleo nasz organizm nie jest w pełni przystosowany do ich trawienia
• Spożywanie dużej ilości chudego, nieprzetworzonego mięsa – preferowane są mięsa z wolnego wybiegu i dziczyzna
• Świeże owoce i warzywa jako źródło węglowodanów – zamiast zbóż i cukrów rafinowanych
• Zachowanie proporcji źródeł energii: produkty zwierzęce (65% kalorii) oraz roślinne (35% kalorii)

Dieta paleo jest więc dietą eliminacyjną, niskowęglowodanową i wysokotłuszczową o dużej zawartości błonnika. Wyklucza produkty, które pojawiły się w ludzkiej diecie po rewolucji rolniczej, takie jak zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier rafinowany i sól.

Co można jeść na diecie paleo?

Lista produktów dozwolonych na diecie paleo obejmuje:

• Mięso – preferowane są mięsa z wolnego wybiegu, takie jak wołowina, jagnięcina, dziczyzna, drób bez skóry oraz podroby
• Ryby i owoce morza – dziko złowione ryby (łosoś, dorsz, makrela), krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi
• Jaja – najlepiej od kur z wolnego wybiegu
• Owoce – wszystkie rodzaje świeżych owoców, choć niektóre wersje diety ograniczają owoce o wysokiej zawartości cukru, jak banany czy mango
• Warzywa – wszystkie rodzaje warzyw, z wyjątkiem niektórych warzyw skrobiowych jak ziemniaki (choć niektóre wersje diety paleo dopuszczają ziemniaki)
• Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika (z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które botanicznie są roślinami strączkowymi)
• Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, tłuszcz z orzechów
• Grzyby – wszystkie rodzaje grzybów jadalnych

Czego nie można jeść na diecie paleo?

Produkty zabronione na diecie paleo to:

• Produkty zbożowe – pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, kukurydza i produkty z nich wytwarzane (pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe)
• Produkty mleczne – mleko, sery, jogurty, masło (choć niektóre wersje diety dopuszczają masło i sery z mleka kóz i owiec)
• Rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne, soja
• Cukier rafinowany – cukier biały, brązowy, syropy słodzące, słodycze
• Oleje rafinowane – olej sojowy, kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowy
• Sól – w tym produkty konserwowane solą
• Produkty przetworzone – wszystkie produkty zawierające sztuczne dodatki, konserwanty, barwniki
• Ziemniaki – w niektórych wersjach diety (choć nie wszystkich)
• Alkohol – wszystkie rodzaje napojów alkoholowych (choć niektóre wersje diety dopuszczają niewielkie ilości czerwonego wina)

Przykładowy jadłospis na diecie paleo

Oto przykładowy jadłospis na tydzień dla osoby stosującej dietę paleo:

Poniedziałek

• Śniadanie: Wątróbka z gruszką i majerankiem oraz kiszoną kapustą i kiełkami
• II śniadanie: Mus jabłkowy z orzechami nerkowca
• Obiad: Kurczak pieczony z warzywami
• Podwieczorek: Marchewki z hummusem
• Kolacja: Klopsiki z indyka, purée z dyni, garść jagód

Wtorek

• Śniadanie: Jajka sadzone z pieczoną papryką i cukinią
• II śniadanie: Gruszka z migdałami
• Obiad: Curry z kurczaka z kalafiorem i marchewką
• Deser: Łosoś wędzony i awokado
• Kolacja: Zupa krem z brokułów z gruszką i miętą

Środa

• Śniadanie: Omlet z kiszonymi ogórkami
• II śniadanie: Jabłko i garść orzechów włoskich
• Obiad: Pieczony indyk z warzywami korzeniowymi i nasionami słonecznika
• Deser: Marchewki z pastą jajeczną
• Kolacja: Duszony dorsz z pieczarkami i jarmużem

Czwartek

• Śniadanie: Jajko na miękko i sałatka z sezonowych warzyw
• II śniadanie: Sałatka z tuńczyka, pomidorów, cebuli, garść migdałów
• Obiad: Karkówka na ostro z groszkiem
• Podwieczorek: Sałatka z jabłka, marchewki i rodzynek
• Kolacja: Krewetki w pomidorach z czosnkiem

Piątek

• Śniadanie: Omlet z warzywami
• II śniadanie: Garść malin, migdałów, orzechów nerkowca
• Obiad: Pieczony łosoś z brokułami
• Podwieczorek: Koktajl z owoców sezonowych i mleka kokosowego
• Kolacja: Grillowana pierś z indyka i warzywa gotowane na parze (marchew, kalafior, szparagi)

Efekty zdrowotne diety paleo

Dieta paleo może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, choć warto pamiętać, że badania naukowe na ten temat są wciąż w toku. Oto potencjalne efekty stosowania diety paleo:

Redukcja masy ciała

Jednym z najczęściej obserwowanych efektów diety paleo jest utrata wagi. W jednym z badań grupa otyłych kobiet przez 6 miesięcy stosowała model diety paleo, bez liczenia kalorii – ad libitum (do syta). W ciągu 12 miesięcy kobiety stosujące dietę paleo schudły średnio 8 kg.

Dieta paleo sprzyja redukcji masy ciała z kilku powodów:

• Eliminuje wysoko przetworzone produkty bogate w cukry i tłuszcze trans
• Jest bogata w białko, które zwiększa uczucie sytości
• Zawiera dużo błonnika, który również wpływa na uczucie sytości
• Naturalne ogranicza spożycie kalorii bez konieczności ich liczenia

Poprawa parametrów zdrowotnych

Badania pokazują, że dieta paleo może pozytywnie wpływać na różne parametry zdrowotne. Oprócz redukcji masy ciała, u osób stosujących dietę paleo zaobserwowano:

• Zmniejszenie ciśnienia krwi
• Obniżenie stężenia trójglicerydów
• Redukcję poziomu „złego” cholesterolu LDL
• Zmniejszenie obwodu talii
• Poprawę wrażliwości na insulinę

Te zmiany mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób cywilizacyjnych.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Dieta paleo może być szczególnie korzystna dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Eliminacja cukrów rafinowanych i ograniczenie węglowodanów pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co może zapobiegać wahaniom energii, uczuciu senności po posiłkach i napadom głodu.

Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 2 stosujące dietę paleo mogą doświadczyć poprawy wrażliwości na insulinę nawet o 45%, co jest znaczącym efektem.

Redukcja stanów zapalnych

Dieta paleo jest często określana jako dieta przeciwzapalna. Eliminacja produktów przetworzonych, cukrów rafinowanych i niektórych olejów roślinnych, które mogą nasilać stany zapalne, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia antyoksydantów z owoców i warzyw, może pomóc zmniejszyć przewlekłe stany zapalne w organizmie.

Jest to szczególnie istotne, ponieważ przewlekłe stany zapalne są związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi i niektórymi rodzajami nowotworów.

Wsparcie dla osób z chorobami autoimmunologicznymi

Coraz więcej badań sugeruje, że dieta paleo, a szczególnie jej odmiana znana jako protokół autoimmunologiczny (AIP), może być pomocna w zarządzaniu objawami chorób autoimmunologicznych.

W badaniu z 2017 roku, 73% pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit osiągnęło remisję kliniczną po 6 tygodniach stosowania diety AIP i utrzymało ją do końca 10-tygodniowego badania. To obiecujące wyniki, choć potrzebne są dalsze badania na większych grupach pacjentów.

Wady i zastrzeżenia diety paleo

Mimo potencjalnych korzyści, dieta paleo ma również pewne wady i ograniczenia, o których warto wiedzieć:

Restrykcyjność diety

Jedną z głównych wad diety paleo jest jej restrykcyjność. Wykluczenie całych grup żywnościowych, takich jak produkty zbożowe, nabiał i rośliny strączkowe, może utrudniać przestrzeganie diety w dłuższej perspektywie, szczególnie w kontekście społecznym (np. podczas spotkań towarzyskich czy podróży).

Dieta paleo może być również trudna do utrzymania ze względu na ograniczony wybór produktów i potrzebę dokładnego planowania posiłków.

Potencjalne niedobory składników odżywczych

Wykluczenie produktów mlecznych może prowadzić do niedoborów wapnia i witaminy D, które są kluczowe dla zdrowia kości. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę paleo spożywały zaledwie 50% zalecanej dziennej dawki wapnia.

Podobnie, eliminacja zbóż i roślin strączkowych może prowadzić do niedoborów niektórych witamin z grupy B, błonnika i innych składników odżywczych.

Wyższe koszty

Dieta paleo może być droższa niż tradycyjna dieta. Mięso, ryby i owoce morza, szczególnie te z ekologicznych hodowli i dziko złowione, są zwykle droższe niż produkty zbożowe i nabiał. Badania sugerują, że dieta paleo może być nawet o 10% droższa niż dieta o podobnej wartości odżywczej.

Jakie są przeciwwskazania do diety paleo?

Dieta paleo nie jest odpowiednia dla wszystkich. Ze względu na wysoką zawartość białka i potencjalnie tłuszczu, może nie być zalecana dla osób z chorobami nerek, wątroby lub trzustki. Również osoby z chorobami układu pokarmowego powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety paleo.

Dieta ta nie jest również zalecana dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, którym zaleca się bardziej zbilansowaną dietę zawierającą wszystkie grupy żywnościowe.

Jak rozpocząć dietę paleo?

Jeśli rozważasz rozpoczęcie diety paleo, oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Zacznij stopniowo – zamiast od razu eliminować wszystkie zabronione produkty, wprowadzaj zmiany stopniowo, np. najpierw wyeliminuj cukier i produkty przetworzone, potem zboża itd.
2. Planuj posiłki z wyprzedzeniem – przygotuj listę dozwolonych produktów i zaplanuj posiłki na cały tydzień, aby uniknąć sytuacji, w której nie wiesz, co możesz zjeść.
3. Eksperymentuj z nowymi przepisami – dieta paleo oferuje wiele możliwości kulinarnych, eksperymentuj z nowymi smakami i przepisami, aby uniknąć monotonii.
4. Znajdź zamienniki ulubionych produktów – zamiast makaronu z pszenicy spróbuj makaronu z cukinii, zamiast ryżu – kalafior ryżowy, zamiast cukru – miód lub daktyle.
5. Monitoruj swoje samopoczucie – zwracaj uwagę na to, jak czujesz się na diecie paleo, czy masz więcej energii, czy ustąpiły jakieś dolegliwości.
6. Skonsultuj się ze specjalistą – przed rozpoczęciem diety paleo warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakieś choroby przewlekłe.

Podsumowując

Dieta paleo to sposób odżywiania inspirowany dietą naszych przodków z epoki paleolitu. Opiera się na spożywaniu nieprzetworzonych produktów, takich jak mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona, przy jednoczesnym wykluczeniu produktów zbożowych, mlecznych, roślin strączkowych i cukru rafinowanego.

Badania sugerują, że dieta paleo może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym redukcję masy ciała, poprawę parametrów metabolicznych, stabilizację poziomu cukru we krwi i zmniejszenie stanów zapalnych. Może być również pomocna w zarządzaniu objawami niektórych chorób autoimmunologicznych.

Jednak dieta paleo ma również pewne wady, takie jak restrykcyjność, potencjalne niedobory składników odżywczych i wyższe koszty. Nie jest również odpowiednia dla wszystkich grup osób.

Jak w przypadku każdej diety, kluczowe jest indywidualne podejście i konsultacja ze specjalistą przed jej rozpoczęciem. Dieta paleo może być dobrym wyborem dla niektórych osób, ale nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich.