fbpx

Deficyt kaloryczny sposobem na odchudzanie – jak go obliczyć?

Deficyt kaloryczny, inaczej ujemny bilans kaloryczny, to podstawa odchudzania. Każda osoba, która próbuje zgubić zbędne kilogramy i szuka sposobów, aby osiągnąć swój cel, z pewnością spotkała się już z tym terminem. Jednak czym tak dokładnie jest deficyt kaloryczny i co ważniejsze — jak go obliczyć?

Co to jest deficyt kaloryczny i jaki ma wpływ na odchudzanie?

Organizm człowieka potrzebuje energii z pożywienia, aby prawidłowo funkcjonować, rosnąć (w przypadku dzieci i młodzieży) i budować masę mięśniową. Zapotrzebowanie na energię u każdej osoby jest nieco inne. Zależy między innymi o płci, wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej. Deficyt kaloryczny, czy energetyczny, stanowi natomiast różnicę pomiędzy zapotrzebowaniem na energię a faktyczną podażą kalorii.

Oznacza to, że aby zaistniał ujemny bilans kaloryczny, musimy spożywać mniej kalorii, niż spalamy w ciągu dnia. Przykładowo: jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne osoby odchudzającej się wynosi 2200 kcal, a spożywa ona posiłki o łącznej kaloryczności wynoszącej 1800 kcal, to deficyt energetyczny wynosi w jej przypadku 400 kcal.

Stosowanie deficytu kalorycznego w ramach odchudzania polega na tym, że organizm w obliczu niedostatecznej podaży energii zmuszony jest sięgać po zmagazynowane zapasy, na przykład te w formie tkanki tłuszczowej. Tym samym ujemny bilans kaloryczny powinien doprowadzić do spadku masy ciała.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny, aby odchudzanie było skuteczne?

Na dłuższą metę, nawet niewielki deficyt kaloryczny powinien wystarczyć, aby osoba odchudzająca się zgubiła zbędne kilogramy. Oczywiście, im mniejsza wartość ujemnego bilansu energetycznego, tym powolniejszy proces odchudzania. Ma to jednak swoje zalety, ponieważ:

  • nie wiąże się ze stosowaniem głodówki,
  • pozwala uniknąć efektu jojo i nieprzyjemnych objawów gwałtownego obniżenia podaży kalorii (osłabienie, brak energii, znużenie, senność, zawroty głowy),
  • ułatwia przestrzeganie diety i umożliwia stosowanie jej długotrwale, bez większych wyrzeczeń.

Zaleca się więc, aby redukcja zawsze przebiegała stopniowo, na poziomie około 0,5 – 1 kg masy ciała na tydzień. Im mniejsza wyjściowa masa ciała, tym mniejsze jest co do zasady zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego osoby, które chcą zgubić tylko kilka zbędnych kilogramów, powinny zaplanować deficyt kaloryczny na poziomie około 300-600 kcal/dzień, innymi słowy: obniżyć ilość spożywanych dziennie kalorii o około 10-20%.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Nie obliczymy właściwego deficytu kalorycznego, jeśli nie ustalimy, jaką ilość kalorii spalamy średnio w ciągu dnia. Aby obliczyć swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM), trzeba najpierw ustalić Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez wybrany współczynnik aktywności fizycznej. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych, czyli ilość kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby po prostu funkcjonować. Energia jest bowiem potrzebna dla prawidłowej pracy serca czy chociażby do oddychania.

Podstawową Przemianę Materii można obliczyć za pomocą specjalnych kalkulatorów online lub samodzielnie za pomocą wzoru. Każdy wzór na PPM uwzględnia płeć, wiek, wagę oraz wzrost. Po uzyskaniu wyniku własnego PPM trzeba jeszcze pomnożyć go przez właściwy współczynnik aktywności fizycznej. Tutaj wystarczy posłużyć się tabelą, zgodnie z którą wskaźnik ten wynosi:

  • 1,2 – 1,3 – dla osób chorych, przebywających stale w pozycji leżącej,
  • 1,4 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej,
  • 1,6 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
  • 1,75 – dla prowadzących aktywny tryb życia,
  • 2 – dla prowadzących bardzo aktywny tryb życia,
  • 2,2 – 2,4 – dla osób wyczynowo uprawiających sport.

Wybierając odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, musimy być ze sobą szczerzy. Jeśli pracujemy w pozycji siedzącej, a po pracy nie udajemy się na siłownię, lecz wracamy do domu odpoczywać, właściwy wybór stanowi opcja „niskiej aktywności fizycznej”.

Mnożąc wskaźnik aktywności przez obliczony wynik PPM, otrzymujemy całkowitą średnią liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, czyli CPM. Teraz wystarczy już oszacować, jaką średnią ilość kalorii dostarczamy swojemu organizmowi wraz z pożywieniem każdego dnia. Nie jest to łatwe, jednak istnieją aplikacje, które pomagają względnie dokładnie obliczyć, ile energii „zjadamy” w ramach swoich posiłków. Uproszczone zadanie mają w tym zakresie osoby stosujące dietę pudełkową o określonej już kaloryczności.

Ile wynosi więc indywidualny ujemny bilans energetyczny? Deficyt kaloryczny ustalamy dla siebie w taki sposób, że spożywamy dziennie mniej kalorii, niż spalamy. To całkiem łatwe, jeśli ktoś te kalorie policzy za nas!

 

 

 

 

Ocena cateringu

4,57
(1339)