Czym zastąpić cukier w diecie? Słodziki, miód, ksylitol i najczęstsze pułapki 

Cukier można zastąpić na wiele sposobów, ale nie każdy zamiennik daje tę samą korzyść. Miód nadal dostarcza cukrów i energii, ksylitol ma niższą wartość energetyczną niż zwykły cukier, a stewia czy inne intensywne substancje słodzące pozwalają uzyskać słodki smak przy bardzo małej ilości kalorii.

Nie oznacza to, że najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie produktu, którym będziemy słodzić wszystko bez ograniczeń. Czasem warto zamienić cukier na słodzik, a czasem po prostu stopniowo przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku.

Nie wszystkie zamienniki cukru działają tak samo

Najłatwiej zobaczyć różnice, zestawiając kilka popularnych możliwości.

Produkt	Co warto wiedzieć?
Cukier	Dostarcza około 4 kcal na gram i przede wszystkim zwiększa słodkość oraz kaloryczność produktu.
Miód	Zawiera cukry i nadal jest produktem kalorycznym. Nie staje się bezkalorycznym zamiennikiem tylko dlatego, że jest naturalny.
Ksylitol	Należy do polioli. Ma niższą wartość energetyczną niż cukier i inaczej wpływa na glikemię, ale większe ilości mogą powodować dolegliwości jelitowe.
Erytrytol	Również należy do polioli i dostarcza bardzo mało energii. U części osób większe ilości mogą powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego.
Stewia i inne intensywne słodziki	Są znacznie słodsze od cukru, dlatego używa się ich w bardzo niewielkich ilościach. Pozwalają wyraźnie ograniczyć kaloryczność wynikającą ze słodzenia.

Nie ma jednego najlepszego zamiennika do wszystkiego. Innego produktu możemy użyć do kawy, innego do wypieków, a jeszcze innego wtedy, gdy chcemy jedynie delikatnie ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Miód nadal jest źródłem cukrów

Miód często pojawia się jako „zdrowszy zamiennik cukru”. Ma charakterystyczny smak i zawiera także niewielkie ilości innych składników, ale z punktu widzenia ograniczania cukrów w diecie nadal trzeba traktować go jako produkt słodzący.

Cukry naturalnie występujące w miodzie zalicza się do cukrów wolnych, podobnie jak cukry dodawane do żywności.

Jeżeli więc do herbaty zamiast dwóch łyżeczek cukru zaczniemy dodawać dwie duże łyżeczki miodu, nie wykonujemy automatycznie dużego kroku w stronę mniej kalorycznej diety.

Podobnie wygląda sytuacja z syropem klonowym, syropem z agawy czy innymi słodkimi syropami. Mogą różnić się smakiem i składem, ale nie są sposobem na całkowite usunięcie cukrów z jadłospisu.

Możemy po nie sięgać dla smaku, ale nie warto traktować ich jako produktów, które można stosować bez ograniczeń tylko dlatego, że są postrzegane jako bardziej naturalne.

Ksylitol i erytrytol – przydatne, ale nie zawsze obojętne dla brzucha

Ksylitol i erytrytol należą do polioli, czyli alkoholi cukrowych. Wyglądem mogą przypominać zwykły cukier i dlatego stosunkowo łatwo wykorzystać je do słodzenia napojów, deserów czy części wypieków.

Ich dużą zaletą jest niższa wartość energetyczna niż w przypadku sacharozy. Mają również mniejszy wpływ na stężenie glukozy we krwi niż zwykły cukier. Jeśli interesuje nas szerzej sposób komponowania posiłków pod tym kątem, warto sprawdzić również naszą dietę o niskim indeksie glikemicznym.

To może sprawić, że ksylitol lub erytrytol będą praktycznym zamiennikiem, szczególnie gdy regularnie przygotowujemy słodkie potrawy i chcemy ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Poliole są jednak inaczej trawione i wchłaniane niż zwykły cukier. Większe ilości mogą powodować wzdęcia, dyskomfort, a nawet efekt przeczyszczający. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które mają wrażliwy przewód pokarmowy.

Dlatego niewielka ilość ksylitolu dodana do kawy to zupełnie co innego niż zastąpienie nim dużych ilości cukru w kilku posiłkach dziennie.

A co ze stewią, aspartamem i innymi słodzikami?

Intensywne substancje słodzące, takie jak glikozydy stewiolowe, aspartam, sukraloza czy acesulfam K, są wielokrotnie słodsze od cukru. Do uzyskania odpowiedniego smaku potrzeba ich więc bardzo niewiele.

Substancje dopuszczone do stosowania w żywności na terenie Unii Europejskiej przechodzą ocenę bezpieczeństwa, a dla wielu z nich ustala się także dopuszczalne dzienne spożycie.

Samo słowo „słodzik” nie powinno więc automatycznie oznaczać produktu niebezpiecznego.

Jednocześnie nie warto traktować intensywnych słodzików jako narzędzia, które samo w sobie rozwiąże problem masy ciała. Zastąpienie słodzonego napoju wersją bez cukru może zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii, ale sam słodzik nie powoduje odchudzania.

Liczy się cały sposób żywienia.

Najczęstsze pułapki przy ograniczeniu cukru

Najwięcej problemów nie wynika z wyboru konkretnego zamiennika, ale z tego, jak zaczynamy go traktować.

„Bez cukru” nie oznacza „bez kalorii”

Ciastko może nie zawierać dodanego cukru, ale nadal może mieć dużo tłuszczu, mąki, czekolady, orzechów czy innych kalorycznych składników.

Informacja „bez dodatku cukru” mówi tylko o jednej cesze produktu. Nie oznacza automatycznie, że możemy jeść go w dowolnej ilości albo że jest to produkt niskokaloryczny.

„Naturalny” nie zawsze znaczy mniej kaloryczny

Miód, syrop klonowy, syrop daktylowy czy z agawy mogą brzmieć lepiej niż biały cukier, ale wszystkie nadal są źródłem cukrów.

Jeżeli naszym celem jest ograniczenie ich ilości, sama zamiana jednego słodkiego produktu na drugi niewiele zmieni.

Fit deser nadal może być deserem

Daktyle, masło orzechowe, banany, orzechy i gorzka czekolada mogą znaleźć miejsce w dobrze skomponowanej diecie. Wszystkie jednak dostarczają energii.

Deser przygotowany wyłącznie z produktów postrzeganych jako zdrowe nie staje się automatycznie bardzo niskokaloryczny.

Słodzik nie zmienia całego składu produktu

Napój bez cukru może być praktyczną zamianą napoju słodzonego. Z kolei produkt o przeciętnym składzie nie staje się pełnowartościowym posiłkiem tylko dlatego, że producent zastosował w nim erytrytol zamiast cukru.

Warto patrzeć na całość, a nie na jeden składnik.

Owoc to nie to samo co cukier wsypany do kawy

Przy ograniczaniu cukru czasem pojawia się druga skrajność – zaczynamy obawiać się również owoców.

Nie ma takiej potrzeby.

W całych owocach cukry występują razem z wodą, błonnikiem, witaminami, składnikami mineralnymi i innymi związkami. Nie traktujemy więc banana, jabłka czy garści malin tak samo jak łyżeczki cukru dodanej do napoju.

Owoce mogą być również prostym sposobem na nadanie słodkiego smaku posiłkowi. Banan dobrze sprawdzi się w owsiance, owoce jagodowe w jogurcie, a jabłko z cynamonem może urozmaicić deser bez dosypywania dużej ilości cukru.

W wielu sytuacjach to prostsze rozwiązanie niż szukanie kolejnego słodzika.

Czasem najlepszą zmianą jest po prostu mniej słodki smak

Jeżeli codziennie pijemy kawę z trzema łyżeczkami cukru, nie musimy następnego dnia przechodzić wyłącznie na gorzką kawę.

Można zejść do dwóch łyżeczek, później do jednej albo część cukru zastąpić innym produktem.

Podobnie działa to w przypadku owsianki, jogurtu czy domowych wypieków. Z czasem możemy przyzwyczaić się do mniejszej intensywności słodkiego smaku.

Dzięki temu nie musimy wybierać między dwiema skrajnościami: dużą ilością cukru albo słodzeniem wszystkiego zamiennikami.

W praktyce może wyglądać to bardzo zwyczajnie:

• kupujemy jogurt naturalny i dodajemy do niego owoce zamiast wybierać mocno dosłodzony wariant,
• ograniczamy ilość cukru w kawie stopniowo,
• część słodyczy zastępujemy owocami, ale nadal zostawiamy miejsce na deser,
• czytamy skład produktów, zamiast kierować się wyłącznie napisem „fit” lub „bez cukru”,
• słodzik wykorzystujemy tam, gdzie rzeczywiście pomaga nam ograniczyć cukier, a nie jako obowiązkowy element każdego posiłku.

Mniej cukru nie oznacza całkowitego zakazu słodkiego smaku

Zdrowa dieta nie wymaga całkowitego usunięcia słodkich produktów. Znacznie ważniejsze jest to, jak często po nie sięgamy, w jakich porcjach i jak wygląda cały jadłospis.

Podobnie podczas odchudzania nie musimy automatycznie usuwać z diety wszystkiego, co ma słodki smak. Ważniejsze jest odpowiednie dopasowanie całego jadłospisu do naszego zapotrzebowania.

W Burak Dieta komponujemy posiłki jako element całodziennego menu, dlatego pojedynczy słodszy akcent nie musi oznaczać, że cała dieta przestaje być dobrze zbilansowana.

Nie musimy też szukać jednego „najzdrowszego cukru”. Czasem praktycznym wyborem będzie ksylitol lub słodzik, czasem owoc, a czasem po prostu mniejsza ilość zwykłego cukru niż do tej pory.

Jeśli chcemy jeść bardziej regularnie i ograniczyć codzienne zastanawianie się nad składem oraz porcjami posiłków, możemy wybrać dietę Burak Dieta dopasowaną do swoich potrzeb.