Cheat meal na diecie – kiedy pomaga, a kiedy utrudnia redukcję?

Pizza ze znajomymi, burger w weekend albo deser po obiedzie nie oznaczają automatycznie, że cały tydzień redukcji poszedł na marne. O efektach odchudzania nie decyduje jeden posiłek, ale przede wszystkim bilans energetyczny utrzymywany w dłuższym czasie.

Cheat meal może u części osób ułatwiać trzymanie diety, bo zwiększa jej elastyczność i pozwala normalnie funkcjonować podczas spotkań czy wyjść do restauracji. Problem pojawia się wtedy, gdy jeden bardziej kaloryczny posiłek zamienia się w cały dzień jedzenia bez kontroli albo staje się nagrodą po kilku dniach bardzo restrykcyjnej diety.

Cheat meal – co to właściwie jest?

Cheat meal, czyli dosłownie „oszukany posiłek”, to określenie używane najczęściej w odniesieniu do jednego posiłku odbiegającego od przyjętego na co dzień planu żywieniowego. Może to być pizza, burger, deser czy wyjście do restauracji, podczas którego nie kontrolujemy dokładnie kaloryczności dania.

Nie należy jednak mylić cheat meala z cheat day. W pierwszym przypadku mówimy o jednym posiłku, w drugim o całym dniu, w którym ktoś rezygnuje z dotychczasowych zasad żywieniowych.

Samo określenie „oszukany posiłek” może być trochę mylące. Jeśli na co dzień jesz zgodnie ze swoim planem, a od czasu do czasu idziesz ze znajomymi na pizzę, nie oznacza to, że „zepsułeś” dietę. Dobrze zaplanowany sposób odżywiania nie musi wymagać stuprocentowej kontroli każdego posiłku.

Czy jeden cheat meal może zepsuć redukcję?

Redukcja masy ciała wymaga utrzymywania deficytu energetycznego, czyli dostarczania organizmowi mniej energii, niż zużywa. Nie oznacza to jednak, że bilans musi wyglądać identycznie każdego dnia.

Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2200 kcal, a na redukcji spożywasz przeciętnie 1800 kcal. To około 400 kcal deficytu dziennie. Po sześciu takich dniach daje to w uproszczeniu około 2400 kcal deficytu.

Jeśli siódmego dnia zjesz bardziej kaloryczną kolację i przekroczysz swoje zapotrzebowanie o kilkaset kalorii, zmniejszysz wypracowany wcześniej deficyt, ale niekoniecznie go wyzerujesz.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy pizza zamienia się w całe popołudnie i wieczór z deserem, przekąskami i alkoholem. Wtedy jeden cheat meal może przerodzić się w cheat day i znacznie mocniej wpłynąć na bilans całego tygodnia.

Cheat meal a tygodniowy bilans kalorii

Właśnie dlatego trudno określić uniwersalną liczbę kalorii, jaką „może mieć” cheat meal. Dla jednej osoby bardziej kaloryczna kolacja nadal będzie mieścić się w planie redukcji, a u kogoś innego regularne duże odstępstwa mogą sprawić, że deficyt całkowicie zniknie.

Nie trzeba przy tym obsesyjnie rozliczać każdego tygodnia co do kalorii. Ważniejsze jest zrozumienie, że efekty diety wynikają z powtarzających się zachowań, a nie z pojedynczego posiłku.

Kiedy cheat meal może pomagać na diecie?

Potencjalna zaleta cheat meala nie polega na tym, że po zjedzeniu większej liczby kalorii organizm zaczyna szybciej spalać tłuszcz. Znacznie ważniejsza może być większa elastyczność diety.

Jeżeli możliwość zjedzenia od czasu do czasu ulubionego dania sprawia, że nie masz poczucia ciągłych zakazów, łatwiej uczestniczysz w spotkaniach ze znajomymi i jesteś w stanie utrzymywać swój sposób odżywiania przez kolejne tygodnie, taki posiłek może mieć praktyczne znaczenie.

Dla jednej osoby zaplanowane wyjście na pizzę będzie więc czymś zupełnie neutralnym. U innej może nawet ułatwiać trzymanie diety, jeśli dzięki temu nie pojawia się poczucie, że podczas redukcji wszystkie ulubione produkty są całkowicie zakazane.

Nie oznacza to jednak, że cheat meal jest potrzebny każdemu. Jeśli dobrze funkcjonujesz bez specjalnie wyznaczonych „luźniejszych” posiłków, nie ma powodu wprowadzać ich na siłę.

Kiedy cheat meal zaczyna utrudniać redukcję?

Największym problemem nie jest zwykle sam burger czy kawałek ciasta, ale to, co dzieje się wokół takiego posiłku.

Jeśli przez kilka dni jesz bardzo restrykcyjnie tylko po to, żeby w weekend móc „odbić sobie” wszystkie ograniczenia, warto zastanowić się, czy codzienna dieta nie jest zbyt wymagająca.

Problem pojawia się również wtedy, gdy cheat meal regularnie zamienia się w cheat day. Kilka godzin jedzenia znacznie powyżej zapotrzebowania może istotnie zmniejszyć deficyt wypracowany w poprzednich dniach, zwłaszcza jeśli taki schemat powtarza się co tydzień.

Gdy cheat meal prowadzi do utraty kontroli nad jedzeniem

Osobną kwestią jest podejście typu „wszystko albo nic”.

Przykładowo: zjadasz coś spoza planu i dochodzisz do wniosku, że skoro dieta została już „złamana”, możesz jeść bez ograniczeń do końca dnia. Później pojawia się poczucie winy i próba rekompensowania tego głodówką albo dodatkowym treningiem.

Taki schemat może utrudniać utrzymanie rozsądnej diety znacznie bardziej niż sam bardziej kaloryczny posiłek. Cheat meal nie powinien wymagać późniejszej kary ani odpracowywania.

Czy cheat meal naprawdę przyspiesza metabolizm?

To jeden z najpopularniejszych argumentów przemawiających za cheat mealami. Można spotkać się z twierdzeniem, że podczas długiej redukcji metabolizm zwalnia, dlatego od czasu do czasu trzeba zjeść znacznie więcej, aby ponownie go „rozkręcić”.

Takie wyjaśnienie jest zbyt dużym uproszczeniem.

Podczas długotrwałego deficytu energetycznego rzeczywiście mogą zachodzić adaptacje wpływające na wydatek energetyczny. Nie oznacza to jednak, że jeden bardzo kaloryczny posiłek działa jak reset metabolizmu.

Nie ma dobrych podstaw, aby traktować cheat meal jako sposób na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli jesz pizzę w sobotę, lepiej zrobić to dlatego, że masz na nią ochotę albo wychodzisz ze znajomymi, a nie dlatego, że oczekujesz dzięki niej przyspieszenia odchudzania.

Cheat meal, refeed i diet break – to nie to samo

Te pojęcia bywają ze sobą mylone, choć oznaczają różne strategie.

Cheat meal to zwykle pojedynczy bardziej swobodny posiłek. Refeed jest planowanym zwiększeniem podaży energii, często z większym udziałem węglowodanów. Diet break oznacza natomiast zaplanowaną przerwę od deficytu, podczas której przez określony czas spożywa się więcej energii, zwykle w okolicach zapotrzebowania potrzebnego do utrzymania masy ciała.

Dlatego wyników badań dotyczących refeedów czy diet breaków nie należy automatycznie przekładać na jednorazowy cheat meal.

Dlaczego po cheat mealu waga może nagle wzrosnąć?

Wieczorem była pizza, a następnego ranka waga pokazuje kilogram więcej. Czy oznacza to, że w ciągu jednej nocy przybył kilogram tkanki tłuszczowej?

Nie.

Bardziej kaloryczne dania często zawierają więcej soli i węglowodanów niż codzienny jadłospis. Większa podaż węglowodanów może zwiększyć zapasy glikogenu, z którym magazynowana jest również woda. Dochodzi do tego większa ilość jedzenia znajdującego się jeszcze w przewodzie pokarmowym.

Dlatego krótkotrwały wzrost masy ciała po obfitym posiłku może w dużej mierze wynikać z większej ilości wody i treści pokarmowej, a nie z nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Zamiast wyciągać wnioski z jednego porannego pomiaru, lepiej obserwować trend masy ciała w dłuższym okresie.

Jak podejść do bardziej kalorycznego posiłku podczas redukcji?

Nie musisz przez cały dzień chodzić głodny tylko dlatego, że wieczorem planujesz wyjście do restauracji. Możesz jeść normalnie, ewentualnie dopasowując wielkość wcześniejszych posiłków do swoich planów, ale bez skrajnego ograniczania jedzenia „na zapas”.

Sam cheat meal również nie musi oznaczać próby zjedzenia jak największej ilości jedzenia. Jeśli masz ochotę na konkretną pizzę albo deser, zjedz właśnie to, na co masz ochotę, zamiast traktować posiłek jak kilkugodzinne okno, podczas którego trzeba wykorzystać możliwość jedzenia wszystkiego.

Po takim posiłku nie trzeba robić niczego wyjątkowego. Przy kolejnym wracasz po prostu do swojego standardowego sposobu żywienia.

Jak często można robić cheat meal?

Nie ma uniwersalnej zasady, zgodnie z którą cheat meal można robić raz w tygodniu albo dwa razy w miesiącu.

Znaczenie ma wielkość deficytu, kaloryczność takiego posiłku, pozostała część jadłospisu i przede wszystkim to, czy masa ciała zmienia się zgodnie z założonym celem.

Dlatego zamiast zastanawiać się wyłącznie nad tym, jak często „wolno” robić cheat meal, lepiej ocenić, czy obecny sposób jedzenia pozwala realizować cel i jest możliwy do utrzymania w normalnym życiu.

Czy cheat meal jest w ogóle potrzebny podczas odchudzania?

Nie. Cheat meal nie jest obowiązkowym elementem skutecznej redukcji i nie trzeba wprowadzać go raz w tygodniu tylko dlatego, że taki schemat jest popularny.

Jeżeli dieta jest odpowiednio dopasowana, może się okazać, że w ogóle nie potrzebujesz wyraźnego podziału na „dobre” jedzenie i „oszukane posiłki”. Ulubione produkty mogą od czasu do czasu pojawiać się w jadłospisie bez poczucia, że cały plan został właśnie przekreślony.

Pomocna może być przy tym dieta o określonej kaloryczności, ponieważ ułatwia kontrolowanie podstawowej części codziennego jadłospisu. W Burak Dieta możesz wybrać dietę odchudzającą w różnych wariantach kalorycznych i dopasować ją do swojego celu.

Redukcja nie musi być serią zakazów przerywanych jednym dniem „wolności”. Znacznie ważniejsze jest znalezienie sposobu żywienia, który pozwala utrzymywać odpowiedni bilans energetyczny, a jednocześnie da się pogodzić z normalnym życiem.