Odżywki białkowe a dieta – kiedy są pomocne, a kiedy wystarczy jedzenie?

Odżywka białkowa może ułatwić codzienną dietę, ale nie jest jej obowiązkowym elementem. Jeśli odpowiednią ilość białka dostarczamy z normalnych posiłków, dodatkowy shake zwykle nie jest potrzebny.

Najlepiej traktować go jako wygodne uzupełnienie jadłospisu. Przydaje się szczególnie wtedy, gdy mamy większe zapotrzebowanie na białko, mało czasu na przygotowanie jedzenia albo regularnie trudno nam osiągnąć założoną podaż tego składnika.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna w zdrowej diecie?

Białko występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Dostarczają go między innymi mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, tempeh czy produkty sojowe.

Dobrze skomponowana dieta może bez problemu dostarczać odpowiednią ilość białka bez dodatkowej suplementacji. Odżywka nie staje się więc konieczna tylko dlatego, że zaczęliśmy ćwiczyć albo zależy nam na zwiększeniu udziału białka w diecie.

Jej największą zaletą jest wygoda. Przygotowanie porcji zajmuje chwilę, a sam produkt można łatwo dodać do koktajlu, owsianki czy jogurtu.

To szczególnie praktyczne w dni, kiedy trudno znaleźć czas na kolejny pełny posiłek.

Kiedy odżywka białkowa może być pomocna?

Najczęściej przydaje się wtedy, gdy zwykłym jedzeniem trudno pokryć nasze zapotrzebowanie na białko.

Może dotyczyć to osób regularnie trenujących, będących na redukcji albo po prostu takich, które z różnych powodów jedzą niewiele produktów bogatych w białko.

Odżywka może ułatwić dietę także wtedy, gdy:

• rano mamy niewielki apetyt,
• po treningu nie możemy od razu zjeść normalnego posiłku,
• chcemy zwiększyć ilość białka w owsiance, koktajlu lub jogurcie,
• zależy nam na zwiększeniu udziału białka bez dużego wzrostu kaloryczności posiłku,
• pod koniec dnia regularnie okazuje się, że białka było zbyt mało.

Nie oznacza to, że shake powinien automatycznie pojawiać się po każdym treningu. Liczy się przede wszystkim całkowita dieta w ciągu dnia i regularne dostarczanie białka w posiłkach.

Jeśli po aktywności fizycznej możemy zjeść normalny obiad zawierający dobre źródło białka, dodatkowa porcja odżywki nie zawsze będzie potrzebna.

Ile białka powinniśmy dostarczać?

Zapotrzebowanie na białko zależy między innymi od masy ciała, wieku, poziomu aktywności, kaloryczności diety oraz celu, do którego dążymy.

Inne potrzeby będzie miała osoba prowadząca głównie siedzący tryb życia, a inne ktoś regularnie wykonujący trening siłowy.

W codziennej praktyce warto przede wszystkim zadbać o to, aby źródło białka pojawiało się w kilku posiłkach w ciągu dnia, zamiast próbować nadrabiać większość jego podaży wieczorem.

Śniadanie może opierać się na jajach lub nabiale, obiad na mięsie, rybie, tofu albo roślinach strączkowych, a kolacja na przykład na twarogu, serku wiejskim czy innych produktach zawierających białko.

Przy dobrze ułożonym jadłospisie jego odpowiednia ilość często pojawia się niemal naturalnie. Jeśli chcemy szerzej przyjrzeć się zwiększonej podaży tego składnika, warto sprawdzić również, dla kogo dieta wysokobiałkowa może mieć sens.

Kiedy zwykłe jedzenie w zupełności wystarczy?

Jeśli nasze posiłki już dostarczają wystarczająco dużo białka, dodawanie odżywki nie sprawi automatycznie, że dieta stanie się lepsza.

Warto pamiętać, że zwykłe produkty spożywcze dostarczają przy okazji wielu innych składników. Ryby mogą być źródłem wartościowych tłuszczów, produkty mleczne dostarczają między innymi wapnia, a rośliny strączkowe również błonnika.

Odżywka ma nieco inną funkcję. Jest przede wszystkim skoncentrowanym i wygodnym źródłem białka.

Dlatego podstawę jadłospisu nadal powinny stanowić pełnowartościowe posiłki, a suplement może być dodatkiem tam, gdzie rzeczywiście ułatwia realizację diety.

Shake białkowy nie zawsze zastąpi posiłek

Porcja odżywki rozmieszana z wodą dostarcza przede wszystkim białka. Nie zawiera jednak tego samego zestawu składników, który możemy znaleźć w pełnym posiłku z warzywami, źródłem węglowodanów i odpowiednimi tłuszczami.

Sam shake nie powinien więc automatycznie zastępować śniadania, obiadu czy kolacji.

Może za to stać się częścią większego posiłku. Dobrym przykładem jest owsianka z odżywką, owocami i orzechami albo koktajl przygotowany na bazie mleka lub napoju roślinnego z dodatkiem owoców.

W takim przypadku wykorzystujemy odżywkę dokładnie zgodnie z jej praktyczną funkcją – jako jedno ze źródeł białka.

Więcej białka nie zawsze znaczy lepiej

Białko odgrywa ważną rolę między innymi w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, ale jego coraz większa ilość nie oznacza automatycznie coraz lepszych rezultatów.

Jeśli dostarczamy go odpowiednio dużo w ramach codziennej diety, kolejna porcja shake’a nie musi przynieść dodatkowej korzyści.

Podobnie jest podczas redukcji. Odpowiednia podaż białka może wspierać sytość i pomagać w utrzymaniu masy mięśniowej, ale sama odżywka nie powoduje utraty tkanki tłuszczowej. Nadal znaczenie ma cały jadłospis i jego kaloryczność.

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Najpopularniejsze są produkty oparte na białku serwatkowym, ale dostępne są także odżywki roślinne, między innymi na bazie soi, grochu czy ryżu.

Wybór powinien zależeć przede wszystkim od naszego sposobu żywienia, tolerancji produktów i preferencji smakowych.

Osoby stosujące dietę roślinną mogą sięgnąć po produkty pochodzenia roślinnego. Jeśli źle tolerujemy część produktów mlecznych, również warto dopasować rodzaj odżywki do własnych potrzeb.

Dobrze też po prostu sprawdzić skład i zawartość białka w porcji. W większości przypadków nie potrzebujemy produktu przeładowanego dodatkami – jego podstawowym zadaniem jest wygodne uzupełnienie podaży białka.

Najpierw dieta, później suplement

Zanim sięgniemy po odżywkę, dobrze sprawdzić, jak wygląda cały nasz jadłospis.

Jeśli białka jest w nim wystarczająco dużo, dodatkowy produkt nie jest konieczny. Gdy regularnie brakuje go w ciągu dnia albo uzupełnienie podaży zwykłym jedzeniem okazuje się niewygodne, odżywka może być praktycznym rozwiązaniem.

Nie trzeba więc ani traktować jej jako obowiązkowego elementu aktywnego stylu życia, ani unikać jej za wszelką cenę.

Liczy się jej miejsce w całej diecie.

Dobrze zaplanowane posiłki ograniczają potrzebę „nadrabiania” białka

Nowość – sprawdź naszą wysokobiałkową dietę pudełkową z wyborem menu!

W Burak Dieta komponujemy jadłospisy tak, aby posiłki dostarczały nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale też właściwie dobranych składników odżywczych. Regularne uwzględnianie źródeł białka w ciągu dnia sprawia, że łatwiej realizować swoje potrzeby bez przypadkowego nadrabiania ich wieczorem.

Odżywka może nadal znaleźć miejsce w diecie, szczególnie przy większym zapotrzebowaniu lub intensywnym trybie dnia. Nie musi jednak zastępować dobrze zaplanowanych posiłków.

Jeśli chcemy ograniczyć codzienne liczenie, zakupy i przygotowywanie jedzenia, możemy wybrać dietę Burak Dieta dopasowaną do swojej kaloryczności i stylu życia. Jeśli nie wiemy jeszcze, jaka wartość będzie odpowiednia, możemy wcześniej sprawdzić, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Odżywkę pozostawmy jako wygodne uzupełnienie wtedy, gdy rzeczywiście jest nam potrzebna.