Nie czekaj do stycznia. Dlaczego wrzesień sprzyja powrotowi do regularnego, zdrowego jedzenia?

Styczeń ma dobrą prasę. Nowy rok, nowe postanowienia, nowa dieta i przekonanie, że właśnie teraz wszystko się zmieni. Tyle że nie trzeba czekać czterech miesięcy, żeby wrócić do regularnego jedzenia.

Wrzesień może być pod tym względem bardzo dobrym momentem. Kończą się wakacyjne wyjazdy, częściej wracamy do stałych godzin pracy, szkoły i codziennych obowiązków. Tydzień znowu nabiera przewidywalnego rytmu, a właśnie to ułatwia planowanie posiłków i budowanie nawyków.

Nie chodzi więc o to, żeby po wakacjach nagle „przejść na dietę”. Chodzi przede wszystkim o odzyskanie rytmu, w którym jedzenie przestaje być przypadkowe.

Dlaczego po wakacjach tak łatwo wypaść z rytmu jedzenia?

Latem zmienia się nie tylko to, co jemy, ale też sposób funkcjonowania w ciągu dnia.

Śniadanie jednego dnia wypada o 8:00, a kolejnego o 11:00. Obiad jemy wtedy, kiedy akurat znajdziemy restaurację, wieczorem pojawia się grill, lody albo spontaniczne wyjście ze znajomymi. Dochodzą późniejsze godziny snu, wyjazdy i częstsze jedzenie poza domem.

I nie ma w tym niczego złego.

Problem może pojawić się wtedy, kiedy wakacyjna spontaniczność zostaje z nami również po powrocie do pracy. Wychodzimy z domu bez śniadania, w pracy nie mamy nic przygotowanego, pierwszy większy posiłek wypada późnym popołudniem, a wieczorem wracamy bardzo głodni.

To właśnie utrata przewidywalnego schematu, a nie pojedynczy wakacyjny deser czy kilka obiadów w restauracji, najczęściej utrudnia powrót do codziennego rytmu.

Dlaczego wrzesień jest dobrym momentem na zmianę?

Wrzesień nie ma żadnych magicznych właściwości. Ma jednak jedną dużą przewagę: dla wielu osób oznacza powrót do bardziej uporządkowanego trybu życia.

Przewidywalny dzień ułatwia planowanie posiłków

W dni robocze zwykle wstajemy o podobnej godzinie, rozpoczynamy pracę o określonej porze i mniej więcej wiemy, kiedy wrócimy do domu.

To pozwala wcześniej zdecydować, kiedy zjemy śniadanie, co zabierzemy do pracy i co przygotujemy na później.

Im mniej decyzji żywieniowych zostawiamy na moment, kiedy jesteśmy już zmęczeni i głodni, tym łatwiej utrzymać regularność.

Stały rytm pomaga też budować nawyki. Jeśli każdego dnia około podobnej godziny mamy przygotowany lunch, nie potrzebujemy wielkiej motywacji, żeby go zjeść.

Do stycznia zostały jeszcze cztery miesiące

Czekanie do Nowego Roku brzmi kusząco, bo daje wyraźną datę rozpoczęcia. Tyle że od początku września do końca grudnia mijają cztery miesiące.

To wystarczająco długo, żeby bez pośpiechu:

• uporządkować godziny jedzenia,
• znaleźć kilka prostych posiłków, które naprawdę nam odpowiadają,
• poprawić organizację zakupów,
• przyzwyczaić się do przygotowywania jedzenia do pracy,
• sprawdzić, jaki model żywienia najlepiej pasuje do naszego dnia.

Kilka miesięcy spokojnej pracy nad podstawami może dać więcej niż intensywny styczniowy zryw.

Powrót do zdrowego jedzenia nie musi oznaczać restrykcyjnej diety

Po wakacjach łatwo wpaść w tryb „od poniedziałku wszystko idealnie”: zero słodyczy, duży deficyt kaloryczny, codzienne treningi i kilka produktów na liście zakazanych.

Taki plan może wyglądać ambitnie, ale często niewiele ma wspólnego z normalnym życiem.

Jeśli przez ostatnie tygodnie jedliśmy nieregularnie, pierwszym krokiem nie musi być ograniczanie kalorii. Czasem więcej daje uporządkowanie podstaw: regularny obiad, pełne posiłki, nawodnienie i wcześniejsze planowanie jedzenia.

Jeśli po wakacjach chcemy również zredukować masę ciała, deficyt energetyczny będzie miał znaczenie, ale nie powinien oznaczać gwałtownego cięcia kalorii. Warto najpierw ustalić zapotrzebowanie i dopiero na tej podstawie dobrać rozsądny deficyt kaloryczny.

Nie ma też potrzeby „odrabiania” wakacji głodówką, detoksem czy treningiem traktowanym jako kara za jedzenie. Znacznie więcej sensu ma spokojny powrót do codziennych nawyków.

Od czego zacząć, jeśli po wakacjach jesz nieregularnie?

Najlepiej nie zaczynać od idealnego jadłospisu na siedem dni. Najpierw warto przyjrzeć się własnemu rytmowi dnia.

Ustal liczbę posiłków, która naprawdę do Ciebie pasuje

Pięć posiłków dziennie nie jest obowiązkową zasadą zdrowego odżywiania.

Dla jednej osoby wygodne będą trzy większe posiłki, ktoś inny będzie wolał cztery, a jeszcze ktoś potrzebuje dodatkowej przekąski między pracą a treningiem.

Najważniejsze jest to, żeby wybrany schemat był możliwy do utrzymania i nie prowadził regularnie do sytuacji, w której przez większość dnia prawie nic nie jemy, a wieczorem nadrabiamy.

Jeśli Twój harmonogram zmienia się z dnia na dzień, więcej praktycznych wskazówek znajdziesz w naszym artykule o regularnym jedzeniu przy pracy zmianowej.

Zacznij od posiłku, z którym masz największy problem

Nie musimy poprawiać całego dnia jednocześnie.

Jeżeli regularnie pomijamy obiad w pracy, zacznijmy właśnie od niego. Jeśli rano wychodzimy bez jedzenia, możemy przygotować śniadanie wieczorem. Jeśli największy chaos pojawia się po powrocie do domu, warto wcześniej zaplanować kolację.

Jedna dobrze rozwiązana sytuacja często ułatwia uporządkowanie reszty dnia.

Pomyśl o jedzeniu dzień wcześniej

Planowanie nie musi oznaczać szczegółowej rozpiski na cały tydzień.

Czasem wystarczy wieczorem odpowiedzieć sobie na trzy pytania:

Co zjem rano?

Co będę mieć do jedzenia w pracy?

Co zjem po powrocie do domu?

To prosty sposób na ograniczenie przypadkowych decyzji podejmowanych wtedy, kiedy jesteśmy już bardzo głodni.

Co powinno znaleźć się na talerzu?

Regularność to jedno. Ważne jest również to, żeby posiłki rzeczywiście dawały sytość.

W codziennym jedzeniu warto uwzględniać:

• źródło białka – np. jajka, nabiał, mięso, ryby, tofu czy rośliny strączkowe,
• warzywa lub owoce,
• źródło węglowodanów – pieczywo, kaszę, ryż, makaron, ziemniaki czy płatki,
• źródło tłuszczu – np. oliwę, orzechy, pestki lub awokado.

Nie trzeba analizować każdego talerza z kalkulatorem. Jeśli chcesz uporządkować podstawy, możesz również zajrzeć do naszych 5 zasad prawidłowego odżywiania.

Pełny i sycący posiłek zwykle lepiej pomaga utrzymać regularność niż przypadkowa mała przekąska.

Śniadaniem może być na przykład owsianka z jogurtem i owocami, a obiadem ryż, kasza lub makaron z porcją białka i warzywami. Zdrowe jedzenie nie musi wyglądać jak zestaw produktów oznaczonych napisem „fit”.

„Nie mam czasu gotować po powrocie do pracy”. Co wtedy?

Brak czasu to jedna z najczęstszych przeszkód w regularnym jedzeniu.

Możemy ugotować większą porcję obiadu na dwa dni, część jedzenia zamrozić albo korzystać z produktów skracających przygotowanie posiłku, np. mrożonych warzyw czy ugotowanych roślin strączkowych.

Innym rozwiązaniem może być catering dietetyczny.

W Burak Dieta patrzymy na dietę pudełkową przede wszystkim jako na sposób na uproszczenie codziennej organizacji jedzenia. Dla wielu osób największą zaletą jest po prostu to, że posiłki na cały dzień są już przygotowane.

Odpada codzienne planowanie, część zakupów i gotowanie. Jeśli zależy nam dodatkowo na redukcji lub utrzymaniu masy ciała, ważny będzie również dobór odpowiedniej kaloryczności diety.

Czy regularne jedzenie oznacza posiłki zawsze o tej samej godzinie?

Regularność nie oznacza, że śniadanie musi codziennie pojawiać się dokładnie o 7:30, a obiad o 13:00. Nie istnieje też jeden obowiązkowy odstęp między posiłkami dla każdego i nie musimy jeść dokładnie co trzy godziny.

Jednego dnia spotkanie się przedłuży, innego wcześniej zgłodniejemy, a w weekend wstaniemy później.

Regularność lepiej rozumieć jako przewidywalny rytm niż sztywny harmonogram.

Znacznie ważniejsze jest to, czy sposób jedzenia sprawdza się przez większość tygodnia i nie doprowadza nas regularnie do bardzo dużego głodu.

A co, jeśli weekend wygląda zupełnie inaczej?

Weekend nie musi być kopią dnia roboczego.

Możemy wstać później, zjeść późniejsze śniadanie albo wybrać się na obiad do restauracji. Nie oznacza to, że „wypadliśmy z diety”.

Zdrowego sposobu odżywiania nie buduje się na perfekcji przez siedem dni w tygodniu. Znacznie ważniejsza jest powtarzalność w skali kolejnych tygodni i miesięcy.

Jeśli przez większość tygodnia mamy wypracowany rytm, a sobota wygląda trochę inaczej, niczego to nie przekreśla.

Nie potrzebujesz idealnego poniedziałku ani 1 stycznia

Nie musisz od września zmieniać całej diety.

Zacznij od tego elementu, który najbardziej utrudnia Ci regularne jedzenie: śniadania, lunchu do pracy, planowania obiadu czy przygotowania posiłków na kolejny dzień.

Cztery miesiące konsekwentnych, niewielkich zmian mogą dać więcej niż kolejny ambitny plan rozpoczynający się 1 stycznia.

A jeśli największą przeszkodą jest czas potrzebny na zakupy, gotowanie i przygotowywanie posiłków, możemy zdjąć część tego obowiązku z Twojej głowy.

W Burak Dieta przygotowujemy posiłki tak, żeby regularne jedzenie mogło po prostu stać się częścią normalnego dnia.

Nie musisz czekać do stycznia.