Kreatyna a dieta – co daje, kiedy ma sens i czy zastępuje dobrze zbilansowane posiłki?

Kreatyna przez lata kojarzyła się przede wszystkim z kulturystyką, odżywkami sportowymi i osobami intensywnie trenującymi na siłowni. Dzisiaj jej zastosowanie jest znacznie szersze, a sam suplement należy do najlepiej przebadanych środków stosowanych w sporcie. Coraz częściej sięgają po niego również osoby trenujące rekreacyjnie, seniorzy czy osoby stosujące dietę roślinną.

Duża popularność kreatyny prowadzi jednak do wielu nieporozumień. Można spotkać się z sugestią, że skoro suplement poprawia możliwości wysiłkowe i może wspierać budowanie masy mięśniowej, odpowiednia dieta przestaje być aż tak istotna. Tymczasem kreatyna i dobrze skomponowane posiłki pełnią w organizmie zupełnie inne funkcje.

Kreatyna może być wartościowym dodatkiem do diety i treningu, ale nie dostarczy odpowiedniej ilości energii, białka, błonnika, witamin, składników mineralnych czy niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dlatego warto wiedzieć, czego rzeczywiście możemy od niej oczekiwać, kiedy jej stosowanie ma sens i dlaczego nawet najlepszy suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanego jadłospisu.

Czym właściwie jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w naszym organizmie. Powstaje m.in. z udziałem aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny – a zdecydowana większość jej zasobów znajduje się w mięśniach szkieletowych.

Jedną z najważniejszych funkcji kreatyny jest udział w szybkim odnawianiu ATP, czyli podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez komórki. Podczas bardzo intensywnego wysiłku zapasy ATP szybko się wyczerpują. Fosfokreatyna znajdująca się w mięśniach pomaga sprawnie je odnawiać, co ma szczególne znaczenie podczas krótkich i intensywnych aktywności.

Dlatego korzyści z suplementacji są najbardziej widoczne m.in. podczas treningu siłowego, sprintów oraz wysiłków składających się z powtarzanych intensywnych serii przedzielonych krótkimi przerwami. Znacznie mniejsze znaczenie kreatyna ma w przypadku długotrwałych wysiłków typowo wytrzymałościowych.

Organizm sam produkuje kreatynę, ale pewne jej ilości dostarczamy również z pożywieniem. Naturalnymi źródłami są przede wszystkim mięso i ryby. Z tego powodu osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mają przeciętnie niższe zapasy kreatyny w mięśniach. Nie oznacza to oczywiście, że każdy, kto nie je mięsa, musi ją suplementować.

Co daje kreatyna podczas treningu?

Najlepiej udokumentowany efekt kreatyny dotyczy zdolności do wykonywania intensywnego wysiłku. Większa dostępność fosfokreatyny może pozwolić na wykonanie nieco większej pracy treningowej – przykładowo dodatkowego powtórzenia, utrzymanie wyższej mocy w kolejnej serii albo ograniczenie spadku możliwości podczas powtarzanych intensywnych wysiłków.

Pojedyncza różnica może wydawać się niewielka. Jeżeli jednak powtarza się podczas dziesiątek treningów, większa wykonana objętość może w dłuższej perspektywie przełożyć się na lepsze efekty.

Badania dotyczące treningu oporowego pokazują, że połączenie suplementacji kreatyną z ćwiczeniami może sprzyjać większym przyrostem siły niż sam trening.

Kreatyna może więc wspierać:

• rozwój siły mięśniowej,
• zdolność do wykonywania krótkich, intensywnych wysiłków,
• utrzymanie wysokiej jakości kolejnych serii treningowych,
• zwiększanie masy beztłuszczowej przy odpowiednio prowadzonym treningu,
• adaptację organizmu do regularnego treningu siłowego.

Nie należy jednak rozumieć tego tak, że kreatyna sama „buduje mięśnie”. Suplement nie zastąpi odpowiedniego bodźca treningowego ani prawidłowego odżywiania. Może natomiast stworzyć lepsze warunki do wykonania efektywnego treningu.

Kreatyna a budowanie masy mięśniowej – dlaczego waga może szybko wzrosnąć?

Po rozpoczęciu suplementacji część osób obserwuje stosunkowo szybki wzrost masy ciała. Nie oznacza to, że w ciągu kilku dni powstał kilogram nowej tkanki mięśniowej ani że kreatyna powoduje nagłe odkładanie tłuszczu.

Jednym z typowych efektów suplementacji jest zwiększenie ilości wody związanej z mięśniami. Z tego powodu masa ciała może wzrosnąć, szczególnie na początku stosowania kreatyny i zwłaszcza wtedy, gdy ktoś korzysta z tzw. fazy ładowania.

To ważna informacja również dla osób będących na redukcji. Jeśli po rozpoczęciu suplementacji waga przestanie na chwilę spadać albo pokaże wyższą wartość, nie musi to oznaczać zahamowania utraty tkanki tłuszczowej.

Dlatego zawsze zachęcamy, aby nie oceniać efektów diety wyłącznie na podstawie pojedynczego pomiaru masy ciała. Znacznie więcej mówi trend z kilku tygodni, zmiany obwodów, samopoczucie, sposób dopasowania ubrań czy postępy treningowe.

Czy kreatyna pomaga schudnąć?

Kreatyna nie jest spalaczem tłuszczu i sama w sobie nie powoduje redukcji masy ciała. To, czy organizm będzie tracił tkankę tłuszczową, zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego.

Może jednak pośrednio okazać się przydatna podczas redukcji. Dieta z deficytem kalorycznym bywa połączona z pogorszeniem możliwości treningowych. Jeżeli kreatyna pomaga utrzymać jakość treningu siłowego i poziom siły, może wspierać realizację jednego z ważnych celów redukcji – zachowanie możliwie dużej ilości tkanki mięśniowej.

Nie traktowaliśmy jej więc jako suplementu „na odchudzanie”. Może mieć swoje miejsce zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy, ale w obu przypadkach jej rola jest pomocnicza wobec odpowiednio dobranej diety i regularnej aktywności.

Kreatyna a dieta – czy jedzenie może ją zastąpić?

Kreatyna naturalnie występuje w żywności, przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zwykła dieta dostarcza jednak mniejszych ilości niż typowa dawka stosowana w suplementacji, a część potrzeb organizmu jest pokrywana dzięki własnej syntezie kreatyny.

Oznacza to, że nie trzeba przyjmować kreatyny w formie suplementu, aby organizm prawidłowo funkcjonował. Brak suplementacji nie oznacza automatycznie niedoboru.

Jej stosowanie ma inne zadanie – zwiększenie zasobów kreatyny w organizmie ponad poziom osiągany zazwyczaj dzięki własnej produkcji i codziennemu żywieniu. Właśnie dzięki temu może poprawiać możliwości podczas określonych rodzajów wysiłku.

Szczególną grupą są osoby ograniczające mięso i ryby. Niższe spożycie kreatyny wraz z dietą wiąże się u wegetarian i wegan z przeciętnie niższymi jej zasobami w mięśniach, dlatego odpowiedź na suplementację może być u nich wyraźniejsza.

Nie znaczy to jednak, że osoba jedząca mięso nie odniesie z kreatyny żadnych korzyści. Jej działanie obserwuje się również u osób stosujących tradycyjną dietę mieszaną.

Dlaczego kreatyna nie zastąpi dobrze zbilansowanych posiłków?

Kreatyna odpowiada za bardzo konkretny element metabolizmu energetycznego. Codzienna dieta ma natomiast zapewnić organizmowi znacznie szerszy zestaw składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.

Nawet najlepiej dobrana suplementacja kreatyną nie dostarczy odpowiedniej ilości:

• energii,
• pełnowartościowego białka i aminokwasów,
• węglowodanów potrzebnych m.in. do odbudowy zapasów glikogenu,
• tłuszczów i niezbędnych kwasów tłuszczowych,
• witamin i składników mineralnych,
• błonnika,
• wielu naturalnie występujących w żywności związków bioaktywnych.

Osoba trenująca siłowo może więc regularnie przyjmować kreatynę, ale jeśli jednocześnie spożywa za mało energii i białka, możliwości budowania tkanki mięśniowej nadal będą ograniczone. Podobnie podczas redukcji kreatyna nie zrekompensuje jadłospisu, którego kaloryczność jest niedopasowana do celu, który dostarcza zbyt mało wartościowych składników albo powoduje ciągły głód.

Właśnie dlatego suplementację traktujemy jako dodatek. Podstawą pozostają posiłki dopasowane do zapotrzebowania organizmu, celu i trybu życia, a także regularny trening oraz odpowiednia regeneracja.

Kiedy suplementacja kreatyną ma najwięcej sensu?

Najbardziej oczywistą grupą są osoby regularnie wykonujące trening siłowy lub inne aktywności wymagające krótkich, intensywnych wysiłków. Kreatyna może być szczególnie użyteczna wtedy, gdy celem jest poprawa siły, zwiększenie możliwości treningowych albo rozwój masy mięśniowej.

Nie trzeba przy tym być zawodowym sportowcem. Jeżeli ktoś trenuje rekreacyjnie kilka razy w tygodniu i zależy mu na progresie, również może skorzystać z jej działania.

Kreatyna bywa również badana w kontekście osób starszych. Połączenie jej stosowania z treningiem oporowym może wspierać siłę, masę beztłuszczową i sprawność fizyczną. W tym przypadku również kluczowy pozostaje ruch – sam suplement nie jest odpowiednikiem ćwiczeń.

Coraz więcej zainteresowania budzi także wpływ kreatyny na mózg i funkcje poznawcze. Wyniki części badań są obiecujące, jednak dowody są obecnie mniej jednoznaczne niż w przypadku siły i możliwości wysiłkowych. Dlatego nie przedstawialibyśmy kreatyny jako uniwersalnego suplementu poprawiającego pamięć czy koncentrację.

Ile kreatyny stosować i czy potrzebna jest faza ładowania?

Najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Na rynku znajdziemy również inne, często znacznie droższe formy, ale nie ma przekonujących dowodów, że zapewniają one lepsze efekty od klasycznego monohydratu.

Najczęściej spotykamy dwa sposoby suplementacji.

Pierwszy obejmuje tzw. fazę ładowania. Przez kilka dni przyjmuje się większą ilość kreatyny podzieloną na kilka porcji, a następnie przechodzi na mniejszą dawkę podtrzymującą.

Druga, prostsza metoda polega na regularnym stosowaniu około 3-5 g kreatyny dziennie bez fazy ładowania. Nasycenie mięśni zachodzi wtedy wolniej, ale w dłuższej perspektywie można osiągnąć podobny efekt.

Dla większości osób trenujących rekreacyjnie faza ładowania nie jest więc konieczna. Dużo większe znaczenie ma regularność.

Nie trzeba również szczególnie przejmować się wyborem „idealnej” pory na kreatynę. Jeśli stosujemy ją codziennie, różnica między przyjęciem jej przed treningiem, po treningu czy podczas jednego z posiłków ma zwykle znacznie mniejsze znaczenie niż konsekwencja suplementacji.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Wokół kreatyny przez lata powstało wiele mitów. Jeden z najczęstszych dotyczy jej rzekomo szkodliwego wpływu na nerki.

Dostępne badania prowadzone u zdrowych osób nie wskazują, aby stosowanie typowych dawek kreatyny powodowało pogorszenie funkcji nerek. Suplementacja może natomiast nieznacznie zwiększać stężenie kreatyniny we krwi, co warto uwzględnić podczas interpretacji wyników badań laboratoryjnych. Podwyższona kreatynina u osoby stosującej kreatynę nie musi więc automatycznie oznaczać uszkodzenia nerek.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien rozpoczynać suplementację bez zastanowienia. Osoby chorujące przewlekle, mające problemy z nerkami, przyjmujące na stałe leki, kobiety w ciąży lub osoby pozostające pod opieką lekarza powinny wcześniej omówić stosowanie suplementu ze specjalistą.

Jeśli wykonujesz badania krwi i regularnie przyjmujesz kreatynę, warto również poinformować o tym lekarza.

Najpierw dieta, później suplementy

Popularność kreatyny ma solidne podstawy. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, który rzeczywiście może poprawiać zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku, wspierać rozwój siły i pomagać w osiąganiu lepszych efektów treningu.

Nie zmienia to jednak zasady, którą warto stosować również w przypadku innych suplementów: najpierw dbamy o podstawy, a dopiero później zastanawiamy się nad dodatkami.

Jeżeli w codziennym jadłospisie brakuje odpowiedniej ilości energii, białka, warzyw, owoców, błonnika czy wartościowych źródeł tłuszczu, kilka gramów kreatyny nie rozwiąże tego problemu. Nie nadrobi również nieregularnego jedzenia ani diety niedopasowanej do celu.

W Burak Dieta wychodzimy właśnie od tych podstaw. Dbamy o to, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane i można było dopasować dietę do swojego zapotrzebowania oraz celu – niezależnie od tego, czy zależy Ci na redukcji masy ciała, utrzymaniu obecnej wagi czy po prostu wygodniejszym sposobie codziennego odżywiania.

Jeśli dodatkowo regularnie trenujesz i kreatyna odpowiada Twoim potrzebom, może być wartościowym uzupełnieniem takiego sposobu żywienia. Nadal pozostaje jednak uzupełnieniem. Fundamentem są dobrze dobrane posiłki, regularność, aktywność i regeneracja – i właśnie od tego warto zacząć.